Giáo sư Bác sĩ Ngô Gia Hy
Bài 4: KHÍ CÔNG CƠ SỞ
Điều thân, điều tâm, điều tức là ba cột trụ của Khí công (sơ đồ 1).
 |
|
Sơ đồ 1: Ba cột trụ của khí công. Khí công là phương pháp rèn luyện tâm – thể toàn diện dựa trên cái nhìn về con người. |
ĐIỀU THÂN
Điều thân, điều tức và điều tâm luôn luôn đi với nhau, có điều thân thì mới điều tâm được, và có điều tâm thì tinh thần mới thoải mái và tư thế vững vàng, thư thái. Có điều thân kết hợp với điều tâm mới có thể tập trung được tư tưởng, không còn để ý, suy nghĩ hay quan tâm đến điều gì khác ngoài kiểm soát hơi thở.
Có nhiều tư thế điều thân: ngồi, nằm, quỳ, đứng.
I. Tư Thế Ngồi:
Tư thế ngồi là tư thế tốt nhất cho những người luyện Khí công từ sơ cấp đến thượng thừa và thường cũng áp dụng cho những người bị bệnh suy nhược thần kinh, hen suyễn, rối loạn nhịp tim…
Có hai cách ngồi: ngồi bán già và ngồi kiết già.
1. Ngồi bán già (Sidhasana) (Hình 1)
 |
| Hình 1. Tư thế ngồi bán già |
-Ngồi xếp bằng, bàn chân trái đặt lên vế chân phải hay ngược, hay đầu gối chạm đất.
-Mắt hơi nhắm lại, lưỡi co lên nóc giọng, miệng ngậm, hơi mỉm cười.
-Lưng thẳng, đỉnh đầu, mũi, miệng và rốn phải ở trên một đường thẳng.
-Hai tay buông xuôi ra phía trước, cặp sát hông, các ngón tay đan chéo vào nhau, nắm nhẹ, hoặc hai bàn tay chồng lên nhau (Hình 2 và 3).
 |
| Hình 2. Cách nắm hai bàn tay đan vào nhau |
 |
| Hình 3. Hai bàn tay chồng lên nhau, với hai đầu ngón tay cái chạm nhau để khép kín vòng Âm Dương, trong tư thế ngồi kiết già để luyện Âm Dương |
2. Ngồi kiết già (Padmasana) (Hình 4)
 |
| Hình 4. Tư thế ngồi kiết già |
-Ngồi xếp bằng, hai chân đan chéo nhau, bàn chân trái đặt lên trên vế chân phải và bàn chân phải đặt trên vế chân trái.
-Ngồi thẳng lưng, đỉnh đầu, mũi, miệng và rốn cũng ở trên một đường thẳng.
-Mắt hơi nhắm lại, lưỡi co lên nóc giọng, miệng ngậm, hơi mĩm cười (Hình 5).
 |
| Hình 5. Vị trí đầu lưỡi trong lúc tập khí công. Đầu lưỡi đặt lên nóc họng có tác dụng khép kín vòng Nhâm Đốc - Đốc mạch, tức vòng Âm Dương, giúp khí lưu thông liên tục |
-Hai tay buông xuôi ra phía trước, cặp sát hông, các ngón tay đan chéo vào nhau, nắm nhẹ.
Người mới tập không nên ngồi kiết già. Sau khi đã ngồi vững vàng, ngay ngắn, sẽ tập trung không suy nghĩ điều gì hết và dùng ý thức ra lệnh cho cơ bắp toàn thân buông lỏng tối đa, đồng thời thở chậm nhẹ, tự nhiên nét mặt bình thản. Lúc đó chỉ có một ý nghĩ là buông lỏng và giữ tư thế ngồi vững vàng như bức tượng.
Ngồi bán già hay kiết già có tác dụng ép hai động mạch đùi, hạn chế máu xuống chân, dồn máu vào nội tạng.
Ngoài ra, những người già, do khớp xương cứng hoặc mắc phải những tật không thể ngồi xếp bằng được, có thể ngồi trên ghế. Ngồi thẳng, lưng không dựa vào ghế, các ngón tay đan vào nhau, hai tay buông xuôi ra phía trước, cặp sát hông, trong khi hai bàn chân đặt xuống đất song song nhau, cẳng chân thẳng góc với mặt đất, khoảng cách hai bàn chân bằng hai vai. Hai mắt nhắm lại, lưỡi co lên nóc giọng.
Những sai phạm khi ngồi:
a)Nhíu mày, sẽ làm nhức đầu vùng trán.
b)Cúi đầu về phía trước hay ưỡn cổ ra phía sau, sẽ làm viêm họng ho, đau đầu vùng gáy, mỏi cổ, đau mỏi vùng gáy.
c)Hai vai co rút lên, sẽ đau mỏi hai vai và vùng lưng trên.
d)Ngồi lệch sang trái hay phải, sẽ đau hai bên hông sườn.
e)Lệch đầu qua phải hay qua trái, sẽ đau hai bên cổ và nhói đau vùng huyệt Phong trì.
f)Ưỡn ngực lên, sẽ tức ngực, đau nhói trước ngực, đau hai mạng mỡ.
g)Lưng cúi về phía trước, sẽ ăn không tiêu, đầy bụng, đau vùng thắt lưng, khó thở do cơ hoành bị chèn ép khó di động.
Người mới tập khó tự nhận thấy những sai lầm kể trên, mà phải nhờ người khác sửa. Tập ít lâu, quen với tập trung tư tưởng, sẽ có cảm quan ngời sai. Khi đó sẽ nhẹ nhàng sửa lại cho đúng tư thế, nếu sửa mạnh và đột ngột sẽ làm cho tim đập mau.
Tóm lại, tư thế ngồi, lúc nào cũng phải tự nhiên thoải mái và ngồi ngay thẳng.
II. Tư Thế Nằm
Tư thế nằm áp dụng cho những người mắc bệnh sa nội tạng, thiếu máu não hay do sức khỏe quá kém, không thể ngồi được (hình 6).
 |
| Hình 6. Tư thế nằm |
Ở tư thế này, người tập:
-Nằm ngửa, hai tay buông xuôi theo thân mình đặt cho cạnh bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
-Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau, mũi bàn chân ngã ra hai bên, đầu không kê gối.
-Đầu hơi ngước lên, miệng ngậm, lưỡi co lên nóc giọng, hai ,mắt nhắm lại, nét mặt bình thản như trong tư thế ngồi.
-Tập trung không suy nghĩ điều gì hết, thư giãn toàn thân và thở chậm nhẹ tự nhiên. Tưởng tượng nằm “vững vàng như một cây cung nằm ngang”.
Tuy nhiên trong vài trường hợp, có thể nằm co chân, các ngón tay đan vào nhau, hai bàn tay đặt lên bụng dưới.
III. Tư Thế Đứng
Tư thế đứng áp dụng để luyện nội công hay luyện võ và trị một số bệnh thuộc về gân cơ vùng chân. Trong tư thế này, người tập:
 |
| hình 7. Tư thế đứng. Nội công toàn thân : Đứng tấn |
-Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau 80cm, chú ý vị trí của hai bàn chân, ngón chân và sóng bàn chân phải hướng về một phía; hai bàn chân song song, không được đứng chân chữ bát, hai chân không mang giày dép.
-Đầu hơi ngước về phía trước một ít.
-Miệng ngậm lại, lưỡi co lên nóc giọng. Hai mắt mở, nét mặt bình thản, tưởng tượng “vững vàng như cây tùng”.
IV. Tư Thế Quỳ (Hình 8)
 |
| Hình 8. Tư thế quỳ |
Tư thế quỳ thường cũng không dùng trong điều trị, mà chỉ dùng tập luyện nội công, vì ngồi lâu sẽ tê chân.
Ở tư thế này, người tập:
- Ngồi quỳ gối, hai bàn chân lật lên, hai gót chân hở ra, ngồi vào giữa hai gót chân.
- Hai tay buông xuôi ra phía trước, cặp sát hông, các ngón tay đan vào nhau.
- Đầu hơi ngước lên về đằng trước một ít.
- Miệng ngậm lại, lưỡi co lên nóc giọng.
- Hai mắt nhắm lại, nét mặt bình thản.
Ngoài ra, còn có nhiều tư thế khác chỉ áp dụng cho từng loại bệnh hay tập nội công.
B.ĐIỀU TÂM
Tâm đây là tâm thức, điều tâm là tập trung tư tưởng để chế ngự giác quan và cảm quan, dần dần tiến đến làm chủ các định khu phân tích của vỏ não. Điều tâm là điều khiển ý theo một chiều hướng nhất định, tức nhiếp tâm, hoặc cột ý vào một vấn đề nào đó, ở một nơi nào đó trên cơ thể, trong một thời gian nhất định, tức trụ tâm.
I. Cơ Sở Thần Kinh Của Tâm Thức
Cơ sở giải phẫu học của tâm thức là vỏ não, não có tới 15 tỷ neuron. Vỏ não hoạt động thường xuyên và liên tục trong mối quan hệ hai chiều với trung não, tiểu não và tủy sống. Có thể khẳng định là não không lúc nào nghỉ toàn diện và hoàn toàn kể cả khi ngủ say vì môi trường sống – ngoại môi cũng như nội môi – luôn luôn tác động vào cơ thể và kích thích vỏ não. Đứng trung gian giữa vỏ não với ngoại môi là giác quan, giữa vỏ não với nội môi là cảm quan – với hai nhóm: nhóm nhận cảm tổng thể và nhóm nhận cảm nội tạng. Giác quan và cảm quan thúc đẩy tế bào não hoạt động dưới hai dạng hưng phấn và ức chế.
II. Tác Dụng Của Điều Tâm Trong Quá Trình Hưng Phấn Và Ức Chế Vỏ Não
Hưng phấn và ức chế trong vỏ não có tác động qua lại hai chiều. Hưng phấn cao độ làm nổi lên ức chế, và ngược lại, như cực Dương sinh Âm, cực Âm sinh Dương. Nói thế để nhận định rằng: ức chế không phải là hiện tượng thụ động, tiêu cực của thần kinh. Nó cũng tích cực như hưng phấn và cũng cần thiết cho đời sống như hưng phấn. Và cũng như Âm Dương, không bao giờ có hưng phấn tuyệt đối hay ức chế tuyệt đối.
Ức chế nhằm hai mục tiêu là: tạo một hàng rào phong tỏa ngăn chặn những hưng phấn quá ngưỡng và giúp thần kinh phục hồi năng lực được kịp thời.
Điều tâm có tác dụng:
1.Giúp hưng phấn vỏ não ở một vùng và ức chế vỏ não ở các vùng khác, hưng phấn đúng mức độ, không quá ngưỡng để thần kinh không bao giờ căng thẳng.
2.Chế ngự giác quan để ngoại cảnh khó tác động vào cơ thể và vỏ não.
3.Sử dụng bộ phận nhận cảm tổng thể và nhận cảm nội tạng để duy trì trạng thái thoải mái trong suốt buổi tập, để sửa lại tư thế, sửa lại hơi thở và nhịp thở.
Hưng phấn tạo ra những phản xạ có điều kiện, ức chế kềm hãm phản xạ đó, hay xóa bỏ phản xạ có hại cho cơ thể. Phản xạ có hai loại: loại không có điều kiện, tức tự nhiên hay bẩm sinh, và loại có điều kiện, tức hình thành qua cuộc sống hay giáo dục. Ức chế cũng có hai loại: loại bẩm sinh và loại do kinh nghiệm hay rèn luyện mà sinh ra.
4.Xóa bỏ những phản xạ tự nhiên và những ức chế tự nhiên có hại cho cơ thể, đem lại sự bình thản trước những đe dọa của cuộc sống.
5.Tạo ra những phản xạ có điều kiện và những ức chế có điều kiện chống lại những xung kích của bên trong cũng như từ bên ngoài.
III. Phương Pháp Điều Tâm
1.Nhiếp tâm
Ngồi kiết già hay bán già, toàn thân thư giãn.
a) Loại bỏ mọi tạp niệm sau khi điều thân.
b) Tập trung tư tưởng để theo sát hơi thở và đếm số.
Nên nhớ nguyên tắc cơ bản là mượn hơi thở để điều tâm chứ không phải để luyện hơi thở, và phải duy trì cảm giác thoải mái trong suốt buổi tập. Lúc mới tập, sẽ thở tự nhiên, nhưng rất nhẹ nhàng và chỉ sự dụng cơ hoành. Hai hay ba tuần sau khi đã quen với tập trung tư tưởng sẽ thở theo phương pháp Sổ tức (xem Sổ tức).
c) Trong quá trình ngồi tập, phải dập tắt ngay mọi ý nghĩ vừa chớm nở trong đầu và quay về chú ý tới hơi thở.
2.Trụ tâm
Thở theo chỉ tức hay theo chiêu số 1, 4, 2 tức ở giữa giai đoạn thở vào và giai đoạn thở ra có giai đoạn ngưng thở. Trong thời gian ngưng thở, chuyển ý nghĩ vào một vùng hay một huyệt của cơ thể và cột ý vào đó trong suốt thời gian này.
C.ĐIỀU TỨC
Điều tức là dùng ý thức điều hòa hơi thở chậm nhẹ theo nhịp điệu, hợp với thể chất mà không cần cố gắng.
Điều tức là phương pháp thở mà bất cứ người nào tập Khí công cũng phải thành thạo và sẽ thay đổi theo thứ tự từng thời gian luyện tập và theo từng phương pháp. Mỗi phương pháp có mục đích và tác dụng riêng, đi từ dễ đến khó, từ thấp đến cao, qua đó sẽ đưa cơ thể vào trạng thái thiếu O2 từ từ để cơ thể tự điều chỉnh cho thích nghi dần mà không quá đột ngột gây nguy hại.
Do đó, phải tập trung từng bước các phương pháp cho vững chắc theo thứ tự sau:
-Sổ tức
-Quán tức
-Chỉ tức
Một điều cơ bản cần nhắc lại là: Tập Khí công cơ sở không phải là luyện hơi thở cho thật sâu, dài, mà là “mượn hơi thở” kiểm soát và điều hòa hệ thần kinh thực vật và luyện khí. Trong khí công, luyện khí (tức đề khí, nén khí, vận khí) mới là chủ yếu. Khi đi tới đâu, lực đi tới đól. Hơi thở nuôi dưỡng cơ thể, thiếu hay thừa CO2 , nhiều quá đều độc hại cho cơ thể. Khí công thì không bao giờ thừa, chỉ có thiếu khí, vì ngoài khí chu lưu còn có khí tiềm tàng trong cơ thể mà phải tập luyện để vận dụng nó và phát huy nó từ ngày này sang ngày khác, để cuối cùng có sức mạnh vô biên.
Đối với đại vũ trụ, Khí công cũng mượn hơi thở để hút tinh hoa của trời đất, để sức mạnh của ngoại cảm trở thành sức mạnh của bản thân, có khả năng bằng một động tác phá vỡ mục tiêu, chém nát một tảng đá. Điều này hơi thở và sức mạnh cơ bắp đơn thuần không bao giờ thực hiện được.
SỔ TỨC
A.Mục đích
Khi mới bắt đầu, người tập Khí công bắt buộc phải tập phương pháp Sổ tức, vì đây là phương pháp dễ tập và cơ bản nhất.
Thở Sổ tức, người tập sẽ quen dần với trạng thái thiếu O2 và dư CO2 trong máu, nhưng ở mức độ vừa phải, không đột ngột, không gây rối loạn sinh lý. Ngoài ra, cũng làm quen với tập trung tư tưởng chế ngự giác quan và cảm quan để điều khiển hơi thở trong trạng thái nhẹ nhàng, thoải mái.
B.Tác dụng
Sổ tức có tác dụng:
1.Cân bằng hệ giao cảm (Dương) và đối giao cảm (Âm), đồng thời kích thích hệ đối giao cảm luôn luôn hưng phấn để kìm hãm không cho hệ giao cảm hưng phấn quá ngưỡng, gây mất bình quân giữa hai hệ này (Sơ đồ 2)
 |
|
Sơ đồ 2: Kiểm soát hơi thở là gián tiếp kiểm soát hệ thần kinh thực vật vì thở vào làm hưng phấn giao cảm và ức chế đối giao cảm, còn thở ra làm hưng phấn đối giao cảm và ức chế giao cảm. |
Do đó có thể điều chỉnh được sự mất quân bình giữa hai hệ và từ đó điều chỉnh được những rối loạn chức năng của nội tạng.
2.Tạo ra những phản xạ có điều kiện mới, giúp cơ thể tự điều chỉnh và thích nghi với môi trường thiếu O2 cho nên nếu vì lý do nào đó mà có đột biến nồng độ O2 trong không khí thấp hơn bình thường thì cơ thể vẫn thích ứng được.
3.Làm cho máu được đưa lên não nhiều hơn giúp vỏ não phát triển và hoạt động.
4.Làm cho máu được đưa xuống thận nhiều hơn, giúp thận lọc máu, thải các chất độc ra ngoài cơ thể.
Phương pháp Sổ tức có khả năng điều trị một số bệnh do mất quân bình giữa hệ giao cảm và đối giao cảm, tại mất quân bình Âm Dương hay do rối loạn chức năng như hen suyễn, rối loạn nhịp tim, suy nhược thần kinh, tăng huyết áp cơ năng, huyết áp thấp
C.Phương pháp công phu
Trong phương pháp Sổ tức, thời gian thở vào và thời gian thở ra luôn luôn bằng nhau, không có thời gian ngưng nghỉ (sơ đồ 3). Lối thở ở đây lúc nào cũng mang tính nhịp điệu, không có lúc ngắn, lúc dài; độ chính xác về khoảng cách thời gian của mỗi nhịp thở trong suốt buổi công phu này hya các buổi công phu khác đều như nhau. Có như vậy mới tạo được tri giác về thời gian cũng như tri giác về nhịp điệu.
I.Tư thế công phu
Ngồi bán già hay kiết già (xem hình 1-4)
Trường hợp đặt biệt có thể ngồi trên ghế.
II.Phương pháp đếm số
Đếm số là điều không thể thiếu được trong khí công. Cho nên trước tiên phải tập đếm số cho quen và chính xác.
1.Mục đích của đếm số trong luyện Khí công
a)Giúp loại trừ những tạp niệm và vọng niệm, do phải tập trung chú ý đếm số cho đúng nên không còn nghĩ được điều gì khác.
b)Giữ được tính nhịp điệu của tần số hô hấp và tim mạch, không làm thay đổi tần số và cường độ tim một cách đột ngột, ổn định tuần hoàn lên não.
Một người bình thường thở 15 nhịp một phút (tức là mỗi nhịp thở khoảng 4giây). Nếu người tập thở được giây một nhịp thở thì chỉ còn thở 12 nhịp, rồi dần dần sẽ giảm xuống còn 6 nhịp trong một phút. Như thế, đếm nhanh hay quá chậm sẽ làm thay đổi số nhịp thở do quá thiếu O2 và quá dư CO2 mà cơ thể không thích nghi kịp thời.
Nếu đem so sánh với một vài nhịp thở động vật như gà mái (30 nhịp/phút), chó (28 nhịp/phút), mèo (24 nhịp/phút), ngựa (16 nhịp/phút), rùa (2 nhịp/phút), ta có thể nhận thấy rằng: ở người 15-20 nhịp/phút , nếu thở chậm lại như trên (còn 6 nhịp) thì tuổi thọ sẽ tăng lên vì loài rùa có thể sống đến trăm năm.
 |
| Sơ đồ 3:Biểu đồ hô hấp của phương pháp Sổ tức |
 |
| Sơ đồ 4:Biểu đồ hô hấp của phương pháp Quản túc |
Mặt khác khi thở chậm như vậy, chuyển hóa cơ bản lại giảm, nhịp tim cũng sẽ đập chậm lại và điều hơn. Giả sử nhịp tim từ 90 giảm còn 72 lần/phút, như vậy đã tiết kiệm được 18 nhịp. Nếu tính trong 1 năm sẽ tiết kiệm được.
18 nhịp x 60 x 24 x 365 ngày = 9 460 800 nhịp tức là cứ 10 năm thì tuổi thọ của tim tăng thêm 2 năm rưỡi.
Đó là chưa kể nếu tập đều đặn và đúng thì còn loại trừ được những chứng bệnh thông thường không luyện tập dễ mắc phải.
2.Cách tập đếm số
Có thể chia làm hai giai đoạn
a)Giai đoạn một
 |
|
Sơ đồ 5: Biểu đồ hô hấp của phương pháp Chỉ tức |
Để đồng hồ đeo tay trước mặt, chú ý tập trung theo dõi kim giây đang quay.
Khoãng cách giữa mỗi số trên đồng hồ là 5 giây, khi kim giây chỉ một số nào đó thì bắt đầu đếm nhẩm từ 1 đến 10, sao cho khi đến 10 thì thì kim giây chỉ đúng số kế tiếp. Lặp đi lặp lại nhiều lần (hình 9)
 |
| Hình 9. Cách đếm số theo đồng hồ |
Như vậy là đếm số với nhịp độ “HAI SỐ ĐẾM MỘT GIÂY”
b)Giai đoạn hai:
Khi kim giây chỉ vào một số nào đó, hãy nhắm mắt lại và đếm nhẩm từ 1 đến 10, khi đến 10 thì mở mắt ra kiểm tra xem kim giây có chỉ đúng số kế tiếp không.
Nếu chưa đúng thì phải tập lại và lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi thật chính xác mới thôi.
Không nên coi thường giai đoạn này, vì sự sai lệch về thời gian là điều không thể chấp nhận được trong Khí công. Sự sai lạc thời gian sẽ dẫn đến sai lạc nhịp thở, rồi loạn nhịp sinh học.
III.Phương pháp thở
 |
|
Hình 10. A. Thở Sổ tức trong khí công : Chỉ sử dụng cơ hoành và rất êm nhẹ ; B. Thở bình thường: sử dụng cả cơ hoành, cơ ngực và cơ bụng. |
Thở hoàn toàn bằng cơ hoành (Hình 10). Mỗi nhịp thở có thể chia ra làm hai giai đoạn: giai đoạn thở vào và giai đoạn thở ra.
Lúc công phu phải luôn luôn “Thoải mái – Nhẹ nhàng – Dịu dàng”
1.Giai đoạn thở vào
Hít vào chậm, êm nhẹ để sao cho không nghe tiếng kêu của hơi thở và không có cảm giác hơi thở đi vào mũi.
Không dùng sức để thở, tức là không dùng các cơ ngực, cơ vai, cơ dưới đòn để thở. Không có cảm giác căng tức, khó chịu ở vùng vai ngực, hai bên hông sườn.
Thở vào từ từ, đồng thời tập trung đếm số từ 1 đến 10, rồi từ từ thở ra
2.Giai đoạn thở ra
Từ từ thở ra chậm nhẹ, cũng không dùng sức, mà để hơi thở tự động, dùng ý thức kìm hãm lại, không cho thở ra mau, chú ý lắng nghe hơi thở để không thấy tiếng kêu.
Khi thở ra cũng đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 10 rồi chuẩn bị thở vào.
Đến đây là chấm dứt một nhịp thở. Cứ như thế tiếp tục cho đến hết thời gian tập. Sau mỗi lần thở ra sẽ đếm số nhịp thở, cách đếm như sau:
Nhịp thứ nhất: thở vào 1.2.3…8.9.10 ; thở ra 1.2.3…8.9.1
Nhịp thứ hai: thở vào 1.2.3…8.9.10 ; thở ra 1.2.3…8.9.2
Sau đó tiếp tục đếm cho đến nhịp thở thứ 10, rồi trở lại đếm từ 1 đến 10 và gom thành 20, 30 … 100 lần trong một buổi công phu. Chú ý là phải đếm được 100, 200 lần, mà không quên một lần nào trong suốt buổi công phu thì mới đạt.
3.Những điểm cần lưu ý khi tập Sổ tức
a)Khi thở vào và thở ra đến đúng số ấn định, dù có thể hít vào hay thở ra thêm nữa, cũng phải ngưng lại.
b)Nên tăng số đếm lên dần dần, một lần tăng một số đếm thì không gây khó chịu nhiều. Tuyệt đối không được tăng số đột ngột hay vượt 2-3 số đếm một lúc.
c)Chú ý đến giai đoạn chuyển tiếp giữa các giai đoạn thở vào và thở ra vẫn phải nhẹ nhàng.
d)Lúc nào cũng phải có cảm giác thoải mái, không khó chịu.
e)Hơi thở phải liên tục, không ngắt quãng.
IV.Thời gian luyện tập
Người tập phải luyện tập phương pháp này kéo dài tối thiểu là ba tháng. Đối với những người bệnh, thể tạng yếu, thời gian có thể lâu hơn, cho đến khi nào thật sự khỏi bệnh, thậm chí có thể tập một phương pháp này suốt đời vẫn bảo vệ được sức khỏe, nếu tập đúng.
Mỗi ngày tập ba buổi, mỗi buổi 30 phút. Tổng cộng trong ba tháng là 5400 phút.
V.Tập đúng – Tập sai
1.Tập đúng
-Có cảm giác thoải mái, dễ chịu thích thú trong suốt buổi công phu cũng như sau buổi tập.
-Nét mặt bình thản, hơi thở êm nhẹ, đều đặn.
-Ngồi vững vàng, bất động, không nhúc nhích.
-Sức khỏe trong người tăng lên, mặt hồng hào do hồng cầu được sinh sản thêm.
-Mồ hôi ra lấm tấm, cảm giác trong người mát mẻ.
-Có cảm giác lâng lâng, nhẹ nhỏm như muốn bay bổng.
-Các bệnh mãn tính như hen suyễn, mất ngủ đều bớt hay khỏi.
2.Tập sai
-Ngồi gò bó, người lệch, không thẳng lưng, hay nghiêng qua nghiêng lại
-Nét mặt cau có, ngồi tập hay nhúc nhích.
-Thở vào còn căng ngực, thở ra còn thót bụng.
-Tập xong thấy mệt, đầy bụng, ăn không tiêu, đêm khó ngủ, người nóng ran…
QUÁN TỨC
A.Mục đích
Bằng cách nghĩ trong não một câu duy nhất, dúng nhịp với hơi thở và không chú ý đến một vấn đề nào khác, người tập làm quen với việc tập trung tư tưởng để sau này luyện phương pháp Quán tưởng.
Chỉ luyện phương pháp Quán tức khi đã thuần thục phương pháp Sổ tức.
B.Tác dụng
Phương pháp Quán tức có tác dụng:
1.Giúp người tập làm quen với sự tập trung chú ý ở cường độ cao, gây hưng phấn mạnh ở một vùng của vỏ não có liên quan đến việc tập luyện, và phát triển quá trình ức chế mạnh các vùng còn lại của vỏ não.
2.Trong lúc công phu, bắt não phải làm việc nhiều trong điều kiện thiếu O2 và dư CO2 ở mức độ vừa phải.
3.Tập cho hệ thần kinh quen dần với những suy nghĩ, dù căng thẳng đến đâu vẫn chủ động, không làm mất quân bình giữa hệ hai hệ giao cảm và đối giao cảm, giữa hưng phấn và ức chế của vỏ não.
C.Phương pháp công phu
Hơi thở luôn luôn “Thoải mái – Nhẹ nhàng – Dịu dàng”.
I. Tư thế công phu
Ngồi bán già hay kiết già.
II. Phương pháp thở
Có hai giai đoạn: thở vào và thở ra.
1. Giai đoạn thở vào
Hít vào thật êm nhẹ, khi bắt đầu hít vào thì nói nhẩm trong đầu câu:
“TÔI… BIẾT… TÔI… HÍT… VÀO”
(2) (4) (6) (8) (10)
Thời gian thở vào tương đương với 5 giây, tức là 10 số đếm.
Khi tới chữ “VÀO” là chấm dứt giai đoạn thở vào và chuyển ngay sang giai đoạn thở ra.
2. Giai đoạn thở ra
Thở ra từ từ chậm nhẹ, khi bắt đầu thở ra nói nhẩm trong đầu câu:
“TÔI… BIẾT… TÔI… THỞ… RA”
(2) (4) (6) (8) (10)
Thời gian thở ra cũng tương đương với 5 giây.
Khi nói đến chữ “RA” là chấm dứt giai đoạn thở ra và chuyển sang giai đoạn thở vào mà không có thời gian ngưng nghỉ.
Đến đây là chấm dứt một nhịp thở, khi nói đến chữ “RA” thì đếm 1, cứ như vậy qua nhịp sau lại đếm 2, tiếp tục đếm cho đến 10. Và tiếp tục lại từ 1 đến 10 cho đến khi nào được 50, 100 hay 200 lần lượt trong một buổi công phu.
III. Thời gian công phu
Phương pháp này cũng phải tập liên tục trong ba tháng, mỗi ngày tập ba lần, mỗi lần từ 20 đến 30 phút. Tổng cộng trong ba tháng là 5400 phút.
Lưu ý là trong phương pháp Quán tức, mức độ tập trung tư tưởng có cao hơn, nên thần kinh sẽ căng thẳng hơn vì phải luôn luôn nói nhẩm trong đầu một câu thật nhịp nhàng, mà thời gian của các nhịp thở phải như nhau, tức là 10 giây.
CHỈ TỨC
A. Mục đích
Chỉ tức là điều khiển hơi thở theo ý thức, đưa khí đến một vùng hay một điểm nào đó trên cơ thể rồi ngưng lại trong một thời gian.
Tập chỉ tức để làm chủ những xung động thần kinh và bắt nó làm việc theo ý muốn, làm quen với việc dẫn khí và tụ khí. Tập Chỉ tức là bước đầu để sau đó tập Nội lực và Nội công.
B. Tác dụng
Chỉ tức có tác dụng:
1.Mượn hơi thở để điều khiển khí huyết theo đường kinh mạch đến một huyệt đạo nào đó, ví dụ theo đường Nhâm mạch mà đông y cho rằng chủ về tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, bài tiết. Như vậy, dẫn khí theo đường Nhâm mạch từ Thừa tương đến Quan nguyên sẽ làm cho chính khí của ngũ tạng (Kim – Mộc – Thủy – Hỏa – Thổ) vững mạnh, có kảh năng chống lại tà khí xâm nhập và đồng thời giữ cho Âm Dương của ngũ tạng lấy lại quân bình khi bị rối loạn.
Còn theo Tây y, đường Nhâm mạch có dây thần kinh X cũng đi từ hành não, vòng ra phía trước ngực, xuống bụng dưới, chỉ huy các cơ quan nội tạng. Như thế, khi thở theo đường Nhâm mạch cũng là gián tiếp gây kích thích dây thần kinh X, đảm bảo cho hai hệ giao cảm và đối giao cảm luôn luôn quân bình, tạo cho cơ thể luôn đáp ứng kịp thời với mọi thay đổi của môi trường bên ngoài.
2.Mượn hơi thở tập trung ý điều khiển khí nên sự chú ý sẽ ở cường độ cao hơn, do đó nhu cầu cơ thể đòi hỏi O2 cao hơn; CO2 trong máu cũng cao hơn, tức là chuyển hóa cơ bản có tăng hơn so với phương pháp Sổ tức. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo cho tim hoạt động bình thường, tần số tim mạch không thay đổi trong trạng thái cơ thể thiếu O2.
C.Phương pháp công phu
Phương pháp này cũng theo nguyên tắc: “Thoải mái – Nhẹ nhàng – Dịu dàng”.
Muốn tập phương pháp này, trước hết phải thông thuộc về kinh mạch, huyệt đạo và xác định được vị trí, như thế mới có thể dẫn khí đi theo kinh mạch đến nơi nào cần đến .
I.Tư thế công phu
Ngồi bán già hay kiết già
II.Phương pháp thở
Khác với hai phương pháp Sổ tức và Quán tức, Chỉ tức có ba giai đoạn, trong đó có giai đoạn ngưng thở giữa thở vào và thở ra.
1. Giai đoạn thở vào
Bắt đầu tập trung tư tưởng nới giãn toàn thân để có cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng và giữ mãi cảm giác này trong suốt buổi tập.
Hít vào một hơi thật sâu, dài, chậm và êm nhẹ, tưởng tượng hơi thở đi vào huyệt Thừa tương, đồng thời đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 10.
Khi bắt đầu hít vào, dùng tư tưởng dắt hơi đi từ huyệt Thừa tương theo đường Nhâm mạch xuống huyệt Quan nguyên. Khí xuống đến Quan nguyên cũng là chấm dứt thời gian thở vào và cũng vừa đếm đến 10.
Như vậy, thời gian dẫn khí là 5 giây. Sau đó chuyển sang giai đoạn ngưng thở.
2.Giai đoạn ngưng thở
Giữ khí ở huyệt Quan nguyên khoảng 5 giây, tức là 10 số đếm.
Giữ khí như vậy là giữ cho cơ hoành ở vị trí hạ thấp trong một thời gian, nhưng không sử dụng sức mạnh mà sử dụng ý. Trong lúc đó, toàn thân vẫn thư giãn thoải mái. Mới tập, thời gian ngưng thở không nên kéo dài, mà phải giữ ở mức độ gây cảm giác dễ chịu, không bị ngộp, không chóng mặt, nhức đầu và khi thở ra vẫn thở được chậm nhẹ.
Trong quá trình luyện tập, có thể kéo dài thời gian ngưng thở lên từ từ cho đến 15-20 số đếm, tức là 10 giây.
3.Giai đoạn thở ra
Từ từ thở ra chậm nhẹ, tập trung tư tưởng dắt hơi từ huyệt Quan nguyên đi lên theo đường Nhâm mạch trở về huyệt Thừa tương.
Khi bắt đầu thở ra, đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 10 (tức là 5 giây). Đến 10 là chấm dứt thời gian thở ra, lúc này hơi thở cũng vừa đến huyệt Thừa tương và cũng là chấm dứt một nhịp thở.
Mỗi khi thở ra, cũng lại đếm từ 1 đến 10, rồi cộng lại sao cho được 20, 30,…50, 100, 200 lần trong một buổi công phu.
Sau đó lại tiếp tục hít vào cho nhịp thở tiếp theo mà không có thời gian ngưng nghỉ.
III. Thời gian công phu
Thời gian tập Chỉ tức là ba tháng, mỗi ngày tập ba lần, mỗi lần 30 phút. Tổng cộng trong ba tháng là 5400 phút.
IV.Tập đúng – Tập sai
1.Tập đúng
-Có cảm giác thoải mái
-Ngủ ngon, sâu, không mộng mị, ăn uống dễ tiêu
-Da dẻ hồng hào do hồng cầu được sản sinh thêm.
2.Tập sai
-Nhức đầu, tim đập mau, hồi hộp, tức ngực
-Ăn uống không tiêu, táo bón, đầy bụng, đắng miệng.
-Người uể oải không muốn hoạt động.
Sở dĩ có hiện tượng này là do cố gắng ngưng thở quá lâu nên lượng CO2 trong máu tăng lên cao mà thải ra không hết. Đồng thời lại tập trung căng thẳng nên lượng CO2 trong máu lại càng cao hơn nữa, đưa đến rối loạn chuyển hóa, hay quên, nhức hai bên thái dương và đỉnh đầu.
Những người bị bệnh rối loạn tim thực thể không nên tập phương pháp này, nếu chưa tập Sổ tức và Quán tức.
NGH