Bạn muốn có một thân hình cân đối.

An Nhiên

Cách đây khoảng ba năm, một bên lưng của tôi có vẻ như đang xệ xuống đùi. Không thể có chuyện như vậy được. Tôi nghĩ. Ở tuổi 32, tôi ăn uống hợp lý và mỗi ngày đi bộ ba kilômét. Tôi tin rằng kiêng ăn và tập thể dục thẩm mỹ là chìa khóa duy nhât để làm cho thân hình thon thả và trẻ trung. Rất nhiều người tán thành quan niệm này. Một người bạn lớn tuổi của tôi ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và chạy bộ liên tục trong 15 năm trời, ở tuổi 54, tính ra ông ta thừa đến 10 kg, thể lực yếu và thịt nhão như bùn.

Ngày nay, chúng tôi đã tìm lại được thân hình cân đối trẻ trung, nhưng không phải nhắm mắt theo phương pháp kiêng ăn mới hay tập thể dục nhiều hơn mà là thay đổi cách tập. cách nay được gọi là luyện tập thể lực bằng những quả tạ nhỏ hay dụng cụ phản hồi.

Phương pháp này do Trường đại học Y học Thể thao Mỹ đề xướng và rất nhiều người Mỹ áp dụng.

Luyện tập thể lực là giấc mơ của người kiêng ăn, bởi vì mỗi kilôgam thịt mỡ mà bạn biến nó thành thịt bắp rắn chắc nó sẽ thiêu hủy cho bạn hàng tá calori thừa mỗi tuần. Lý do: cơ bắp hoạt động trao đổi chất hiều hơn – những tế bào thịt bắp có nhiều phản ứng hóa học hơn là những tế bào mỡ. Một người cân nặng 75 kg với cơ thể hầu như toàn nạc có thể ăn 500 calori mỗi ngày nhiều hơn một người cùng trọng lượng mà toàn mỡ. Và điều này không tính bằng số calori bị đốt cháy bằng những buổi luyện tập.

Luyện tập thể lực sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn trước đó khoảng 25%. Ngược lại, mỗi người không tập thể dục sẽ mất khoảng 200 gam thịt bắp mỗi năm. Số calori bị bắp thịt đốt cháy cuối cùng được tích trữ như mỡ. Đó là lý do gây ra sự béo phì ở tuổi trung niên.

Buồn hơn nữa là có người cố gắng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách nhịn ăn. Điều này chỉ làm tăng quá trình tổn hại bắp thịt, bởi vì cơ thể cố chống chọi cơn đói khát bằng cách tiêu hủy mô nạc cũng như mô mỡ. Và như vậy, cơ thể có nhiều mỡ hơn sẽ tăng trọng nhiều hơn khi được ăn uống bình thường trở lại. Kết quả: khi bạn cố kiêng ăn, rồi ăn lại để bù, và hành động này lặp đi lặp lại nhiều lần, trọng lượng cơ thể bạn cứ thế sẽ cao dần.

Nghiên cứu y học cho thấy rằng cách tốt nhất để đánh bại béo phì ở tuổi trung niên là kết hợp phương pháp luyện tập thể lực, thể dục thẩm mỹ và ăn ít chất béo. Bác sĩ James M. Rippe, một chuyên gia về tim và giám đốc Phòng thí nghiệm các chất dinh dưỡng và sinh lý học thuộc trường đại học Y khoa Massachusetts, đã nghiên cứu những thay đổi trong cơ thể của 65 người kiêng ăn, tách ra làm 4 nhóm, kết quả như sau:

· Những người không tập thể dục mất 4 kg, nhưng 11% là thịt bắp.

· Những người tập thể dục thẩm mỹ mất 4,5 kg và chỉ có 1% là thịt bắp.

· Những người luyện tập thể lực mất 4 kg và thêm vào 9% thịt bắp.

· Những người luyện tập cả thể lực và thể dục thẩm mỹ mất 5 kg và thêm vào 4% thịt bắp.

Ai cũng giảm trọng lượng nhưng chỉ có những người luyện tập thể lực tăng nhiệt lượng calori và trọng lượng cơ bắp trong khi tiêu lượng mỡ.

Nữ giới cần luyện tập thể lực hơn nam giới. Đó là ý kiến của bác sĩ Mona Shangold, giám đốc Trung tâm Hội thể thao Phụ khoa và Đời sống phụ nữ của Trường đại học Hahnemann, Philadelphia. Một lý do: nữ giới có cơ mắc bệnh xương hóa đá (osteoporosis) khi cùng một độ tuổi với nam giới, nên luyện tập thể lực là để củng cố xương, cũng như cơ bắp vững chắc.

Không riêng gì những người “sồn sồn”, những cụ ông, cụ bà cũng có thể luyện tập thể lực, mặc dù đã “chùn chân lỏng gối”. Ở nước ta hiện nay có rất nhiều cụ vẫn còn “gân”, thường xuyên sinh hoạt ở các câu lạc bộ Dưỡng sinh, bơi lội và có những cụ còn “vui thú giang hồ” bằng con ngựa sắt.

Các nhà nghiên cứu ở Trung tâm Phục hồi chức năng Hebrew thuộc thành phố Boston, Mỹ, vừa qua đã hướng dẫn 10 cụ ở độ tuổi từ 87 đến 96 – hầu hết đều bị bệnh sưng khớp xương – một chương trình luyện tập thể lực dành cho người mất sức. Kết quả, vào cuối tuần lễ thứ 8, các cụ tiến bộ rõ rệt: từ nâng vật bằng chân nặng trung bình 8 kg đến nâng một vật nặng trung bình 20 kg. Một người có thể đứng lên ngồi xuống dễ dàng, không còn cố sức và hai người đã bỏ hẳn cái chân thứ ba, tức là cây gậy.

Bạn đã hiểu lợi ích của phương pháp luyện tập thể lực, bây giờ muốn áp dụng thì phải làm thế nào? Các chuyên viên nghiên cứu và hướng dẫn phương pháp này cho rằng dụng cụ mà bạn dùng để luyện tập quan trọng hơn cách mà bạn sử dụng nó.

Luyện tập thể lực không tốn thì giờ nhiều, chỉ cần ít nhất 20 phút cho một buổi tập. Các chuyên viên ở Trường đại học Y khoa Thể thao Mỹ khuyên bạn nên tập hai hay ba lần mỗi tuần và từ ba đến năm lần một tuần cho bài tập thể dục thẩm mỹ, mỗi lần từ 20 đến 60 phút. Bạn có thể tập cả hai môn trong cùng một buổi tập hoặc vào những ngày khác nhau. Để cho cơ bắp của bạn có thì giờ nghỉ ngơi, nên tránh tập bài luyện tập thể lực trong hai ngày liền. Một tuần ít nhất bạn nên nghỉ tập một ngày.

Một buổi tập của bạn tối thiểu phải có tám bài tập dành cho những nhóm cơ bắp chính. (Xem bài tập mẫu bên dưới). Đối với những bài tập dùng trọng lượng, bạn hãy bắt đầu bằng một bộ tạ tay vừa với sức mình khi làm từ 8 đến 12 động tác liên tục. Bạn gái có thể dùng tạ tay 1,5 đến 2,5 kg, bạn trai từ 2,5 đến 5 kg. Và trọng lượng tạ sẽ tăng dần tùy theo thể lực của bạn.

Mỗi động tác trong bài tập phải chậm và chắc để đạt được hiệu quả tối đa. Hít vào trước khi bạn nâng tạ lên. Thở ra và đếm tới hai khi nâng tạ. Lại hít vào và đếm tới bốn khi hạ xuống. Đừng bao giờ ngưng thở.

Có thể vai cơ bắp của bạn mỏi nhừ trong vài ngày đầu, nhưng không nhức nhối, đặc biệt là những khớp xương. “Không đau, không đạt”, cũng giống như “Thuốc đắng giã tật” là lời khuyên chí tình của các bác sĩ.

Nên nhớ rằng những bắp thịt lạnh và chắc có khuynh hướng dễ tổn hại hơn những bắp thịt ấm và lép. Hãy làm ấm các bắp thịt bằng cách đi bộ, đạp xe, leo thang lầu hay bất cứ động tác nào khác với một cường độ thấp trong vòng năm phút trước khi vào buổi tập.

Với một chương trình luyện tập phù hợp, bạn có thể “lập lại trật tự” cho thân hình bạn. Tại sao bạn không bắt đầu từ hôm nay nhỉ?

Những bài tập luyện thể lực

Phổi: Đứng chụm hai chân, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước chân phải tới trước, chân trái dang thẳng ra sau, ống quyển song song với mặt sàn nhà. Trụ chắc những ngón chân trái xuống sàn. Lưng thẳng. Dồn sức vào chân phải, đứng thẳng người lên đúng tư thế lúc bắt đầu. Lặp lại động tác này với chân trái. (H.1)

Hình 1

Hình 2

Bắp chân: Đứng bằng đầu ngón chân trên bục, hai chân khép sát nhau. (Để giữ thế cân bằng và an toàn, bạn nên cầm một cậy gậy để chống đỡ). Từ từ nhón gót nâng người thẳng lên, giữ nguyên vị trí trong hai giây và trở lại vị trí ban đầu (H.2)

Vận động các cơ bụng: Nằm ngửa, hai đầu gối cong lên, lòng bàn chân chạm sàn. Hai bàn tay ôm gáy, giữ hai khuỷu tay thẳng tới trước (tay chỉ giữ cổ chứ không nâng nó). Tập trung vào cơ bắp bụng, nâng hai vai lên khỏi sàn, giữ lại rồi từ từ hạ xuống. (H.3)

Hình 3

Hít đất: Nằm sấp, hai bàn tay đặt xuống sàn, cánh tay ép vào ngực. Lưng thẳng. Dùng sức mạnh nơi hai cánh tay hạ người từ từ xuống sàn cho đến khi gần đụng sàn, rồi từ từ nâng người lên tránh không cho đầu gối đụng sàn. Hai chân luôn luôn kẹp sát vào nhau. Động tác này hơi khó tập lúc ban đầu. Nhưng bạn kiên trì thì sẽ thành công. (H.4)

Hình 4

Vận động cơ tay: Ngồi dựa lưng vào thành ghế, hai chân để trên sàn. Hai tay nắm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng ra trước, ngang hàng với hai vai. Từ từ nâng hai tay lên khỏi đầu rồi hạ xuống đúng vị trí ban đầu. (H.5)

Hình 5

Hình 6

Vận động cơ tam đầu: Ngồi y như trên, đưa cả hai quả tạ lên khỏi đầu. Giữ hai cùi chỏ sát hai tai. Từ từ nâng khuỷu tay mặt lên khỏi đầu, hạ xuống rồi đổi tay. Nên nhớ đừng cong lưng. (H.6)

Vận động cơ hai bên người: Khép hai chân đứng thẳng, xương chậu ngang về phía trước, đầu gối hơi cong, cánh tay xuôi xuống, hai bàn tay chạm đùi. Nâng quả tạ bằng cách cong khuỷu tay lên góc 90^o. Giữ khuỷu tay ở vị trí này rồi nâng chúng lên tới vai. Từ từ đưa khuỷu tay xuống. (H.7)

Hình 7

Vận động cơ lưng: Nằm sấp, bụng tiếp xúc với một bề mặt mềm, hai tay xuôi hai bên. Hai chân thẳng trên sàn. Từ từ nâng đầu và vai lên rồi từ từ hạ xuống. Để tăng thêm tác dụng, đặt hai tay sau gáy và làm động tác như trên. (H.8).